Exercícios de ioga para perda de peso: 3 complexos, revisões e quando esperar resultados

18 abril 2022

Em geral, inicialmente o yoga não foi desenvolvido para perda de peso, mas como uma prática voltada para o desenvolvimento harmonioso do corpo e do espírito. Além disso, era o componente espiritual que era fundamental. Através da retenção de posturas complexas, o yoga redireciona os fluxos de energia, limpa a mente, desenvolve a força de vontade, fortalece o espírito através da meditação, do combate aos vícios, do repensar e da humildade. E os efeitos "colaterais" de tais práticas acabaram sendo: curar o corpo, livrar-se de maus hábitos, restaurar o metabolismo e, como resultado, normalizar o peso corporal.

Efeito cicatrizante e contra-indicações

A prática regular e um curso de treinamento adequadamente selecionado têm um efeito positivo pronunciado no corpo. Das vantagens óbvias, os seguintes pontos podem ser observados:

a dor nas costas desaparece - a maioria das poses envolve a coluna, remova os "grampos";
a pressão arterial normaliza - em pessoas com pressão arterial baixa, os vasos sanguíneos se dilatam e a circulação sanguínea melhora (pacientes hipertônicos precisam estar vigilantes);
a calma vem - através do autoconhecimento, a resistência ao estresse aumenta, a raiva, o nervosismo e a tensão passam;
o corpo torna-se flexível e obediente - o iogue sente cada músculo e o controla;
a imunidade é fortalecida - as técnicas de respiração contribuem para a saturação de oxigênio do sangue, melhoram os processos metabólicos;
melhora a digestão - há uma massagem e restauração da posição normal dos órgãos internos;
aumenta a resistência geral - manter posturas complexas treina todos os grupos musculares;
a nutrição está melhorando - vem a consciência na escolha dos produtos, o desejo por "coisas nocivas" desaparece, o conteúdo da geladeira está mudando gradualmente;
a aparência da pele melhora - as substâncias úteis são melhor absorvidas, o corpo é limpo mais rapidamente.

As contra-indicações ao yoga são as seguintes condições (você precisa consultar um médico):

exacerbação de doenças crônicas;
hipertensão;
gravidez com mais de 12 semanas;
Transtornos Mentais, Desordem Mental;
oncologia;
hérnia;
doenças infecciosas;
aumento da PIC;
doenças cardíacas;
o primeiro ano após qualquer cirurgia e acidente vascular cerebral;
período da menstruação.

As desvantagens incluem o fato de que os benefícios do yoga só se tornam evidentes após pelo menos dois meses e sujeitos à prática regular.

Tipos de práticas de ioga

Devido à inexperiência, você pode se confundir com os nomes difíceis de pronunciar das variedades de ioga. Para mantê-lo "no conhecimento" - aqui estão breves descrições das principais áreas.

Hatha Yoga. O "ancestral" das áreas mais modernas de práticas yogues. É a partir daqui que os principais asanas (posições do corpo) são tomados e desenvolvidos. Hatha ou "yoga simples" consiste em posturas estáticas destinadas a desenvolver todos os principais grupos musculares, equilíbrio, resistência. Para perda de peso, você precisa combinar com restrições alimentares. Adequado para iniciantes.
Kundalini yoga. Focado mais em auto-aperfeiçoamento. As posturas são combinadas com a leitura de mantras, meditações, uma técnica especial de respiração diafragmática. A respiração yoga enriquece o corpo com oxigênio, melhora o metabolismo. Devido a isso, o efeito de perder peso é alcançado.
Ashtanga ioga. Aqui as poses são alteradas dinamicamente, sem paradas e em sequência estrita, interligadas por vinyasas (sequências repetidas de asanas). O nome completo é Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram ioga. Também é chamado de "yoga quente". Para as aulas, é necessário criar alta umidade (pelo menos 40%) e temperatura (em torno de 40°C) na sala. O consumo de energia em tais condições aumenta e o efeito da perda de peso, respectivamente, é mais pronunciado.
Poder ioga. Power yoga é projetado apenas para perda de peso. As cargas aqui são bastante altas, por isso é melhor para pessoas com zero condicionamento físico esperar um pouco e começar a se familiarizar com o hatha yoga.
Iyengar ioga. Aqui, as poses são realizadas com um suporte e os asanas são compreendidos de acordo com o princípio "do simples ao complexo", então esta prática é ideal para pessoas com excesso de peso e iniciantes completos.
Ioga de aptidão. Uma direção bastante "jovem". Aqui estão os exercícios de ioga deliberadamente coletados para perda de peso. Na maioria das vezes, essa mistura é ensinada em academias de ginástica em aulas em grupo.
Ioga para os dedos. Aqui, os fluxos de energia são redirecionados através de plexos especiais de dedos - mudras. Existem cerca de 180 deles no total. Surpreendentemente, também existem mudras de ioga para perda de peso.
Shindo. Este é o chamado yoga japonês. Uma prática de bem-estar que combina ideias filosóficas e ginástica, técnicas vibratórias e respiratórias.
Qigong. Esta ginástica é chamada de "ioga chinesa". Uma variante da ginástica para melhorar a saúde que combina movimentos suaves e sem pressa, o desejo de autocontrole completo e purificação espiritual. Segundo as avaliações, tem um poderoso efeito terapêutico.

Há também uma variedade de ioga projetada especificamente para adolescentes. Isso leva em consideração a fase ativa do crescimento do corpo, o desenvolvimento do sistema hormonal, a formação do esqueleto. De fato, em um período tão responsável para a criança, o principal é não prejudicar.

Por que a ioga faz você perder peso

Alguns médicos esportivos acreditam que a perda de peso da ioga é um efeito placebo puro. Afinal, há muito está provado que a queima de gordura ocorre em uma frequência cardíaca alta. Mas no yoga isso não acontece. Mas, por outro lado, um iogue praticante com excesso de peso é uma ocorrência rara. Então, há um efeito de perda de peso?

E é por causa disso. Com a respiração diafragmática profunda, o sangue fica saturado de oxigênio, os processos metabólicos melhoram e as toxinas são removidas. O desenvolvimento espiritual acalma a mente, aumenta a resistência ao estresse. Como resultado, os desejos por coisas doces e prejudiciais desaparecem. E o desempenho de algumas posturas leva a uma diminuição do tamanho do estômago - uma pessoa come menos comida. Todos esses processos em um complexo e dão um efeito de "perda de peso".

Antes do início das aulas

Antes de iniciar as aulas de ioga (para perda de peso ou não - não importa), leia as regras de treinamento.

Escolha um horário. As práticas de Yoga requerem uma abordagem responsável e sistemática. Decida a que hora específica do dia você pode alocar tempo para as aulas. Ninguém deve interferir com você, distraí-lo, você não deve se apressar em qualquer lugar.
Não coma antes da aula. O estômago deve estar vazio. Caso contrário, alguns asanas podem provocar náuseas e vômitos. É aconselhável praticar de manhã antes do café da manhã ou à noite, duas a três horas após um jantar leve (isso é importante).
Remova o ruído. Você não deve se distrair com o barulho da TV ou música, ou conversas, jogos infantis. Se você não suporta o silêncio completo, pode ativar tranquilamente uma melodia relaxante ou, por exemplo, os sons da natureza.
Ventile o quarto. Você não deve se sentir abafado.
Pegue seu equipamento. A forma das aulas não deve restringir os movimentos, amassar ou, ao contrário, ser muito volumosa e "enroscar-se" nos membros. Escolha um material de vestuário que seja respirável. Você não precisa de sapatos - todos os exercícios são realizados com os pés descalços. Você também precisará de um tapete antiderrapante especial.
Faça um treino. Antes do complexo principal de poses, você definitivamente precisa "aquecer" com a ginástica articular. Levará literalmente um quarto de hora.
Respire corretamente. A respiração deve ser nasal, regular e calma.
Foco. Ao realizar cada pose, concentre-se em seu próprio mundo interior. Mas não se esqueça de controlar os músculos envolvidos.
Não se apresse. Aprenda asanas gradualmente: comece com o mais simples, depois complique.
Pare se sentir dor. Não deve haver dor. Se em algum momento você sentir dor, não persista - pare a sessão.

Se possível, inscreva-se nas aulas do clube. O treinador lhe dará a técnica correta para realizar asanas, para que você possa evitar possíveis lesões e aumentar a eficácia das práticas em casa.

Complexos de asanas de ioga para perda de peso

Cada um dos exercícios de ioga descritos abaixo é projetado para iniciar o processo de perda de peso. Mas não se esqueça - para acelerar a separação da gordura, você precisa observar as restrições alimentares: minimize o consumo de carboidratos simples, alimentos gordurosos e fritos.

E mais um ponto importante: nas práticas de yoga não há uma prescrição clara de quanto tempo manter um ou outro asana. O tempo médio é de 30 segundos a três a cinco minutos. Embora, um yogi experiente possa manter as posturas por horas.

Complexo 1

Descrição. Este é talvez o complexo mais difícil para o yoga. Mas perder peso aqui será o mais eficaz.

Sequência de asanas:

Namastê (saudação). Ficar em pé. Pernas juntas. Junte as palmas das mãos abertas em seu coração. Dedos apontando para cima. Temechko esticar até o teto. Respiração azul, medida.
Tadasana (postura da montanha). Ficar em pé. Os pés apontam para a frente. Agache-se e endireite-se lentamente. Puxe os joelhos. Puxe em sua barriga. Levante os ombros e abaixe-os para trás. Os dedos estão apontando para o chão. Estique a cabeça em direção ao teto. Respire devagar, profundamente.
Uttanasana (postura de alongamento). Fique em pé, estique a coluna. Afaste ligeiramente as pernas, os pés ficam paralelos. Abaixando-se com as costas retas, estique as palmas das mãos no chão o máximo possível. Se puder, coloque-os no chão, se não, fixe-os o mais baixo possível nas canelas. Respire com calma. Tente chegar ainda mais perto do chão com a coroa. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro). De tadasana, saltando, abra as pernas a uma distância de cerca de um metro e meio. Pelas laterais, traga os braços retos paralelos ao chão. Mova o dedo do pé direito 30° para dentro e mova o dedo do pé esquerdo 90° para a esquerda. O umbigo aponta para o joelho esquerdo. Junte as palmas das mãos abertas em namastê e aponte para cima. Seu arco de volta. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Lentamente, tome tadasana. Repita os passos do outro lado.
Vasishthasana (postura sábia). Sente-se de joelhos. A parte de trás é reta. Coloque a mão direita no tapete. O braço é esticado. Estique a perna direita para a esquerda e descanse o lado externo no chão. Todo o corpo é alongado em linha reta. Estique a mão esquerda para o teto. A cabeça continua a linha da coluna, o rosto é direcionado para a frente. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos. Fique de quatro, depois ajoelhe-se e repita do outro lado.
Utkatasana (postura da cadeira). Este asana é bom para fortalecer os músculos das pernas. Tome tadasana. Junte as palmas das mãos no peito. Levante as palmas das mãos dobradas o mais alto possível - seus braços devem ficar retos. Abra o peito. Comece a abaixar a pélvis como se estivesse tentando se sentar. As costas são retas, não se incline para a frente. Trave nesta posição o máximo que puder. Tome tadasana.
Bhujangasana (postura da cobra). Deitado de bruços, estique os membros. As pernas podem ser unidas ou ligeiramente separadas - como quiser. Coloque as mãos no chão de modo que os pulsos fiquem sob os cotovelos e os dedos não ultrapassem os ombros. Eleve o corpo com os músculos das costas o máximo que puder. Sirva-se com as mãos e levante ainda mais o corpo. A coroa aponta para o teto. Mantenha a pose o máximo que puder. Deite-se e relaxe.
Balasana (postura da criança). Fique de quatro com os quadris ligeiramente separados. Desça em seus calcanhares. Estique os braços para frente o suficiente para levantar a pélvis. Relaxe as costas, deixe a coluna esticar sob o peso da pélvis.
Adho Mukha Svanasana (postura do cão virado para baixo). Levante-se de quatro a partir do balasana. Endireite as pernas, apoiando-se nos dedos dos pés. Braços, costas, pescoço - uma linha reta. Sem dobrar as pernas, coloque os pés no chão. Puxe suas nádegas e joelhos para cima.
Shalabhasana (postura do gafanhoto). Deite-se de bruços. Descanse o queixo ou a testa no tapete, o que for mais confortável para você. Coloque as palmas das mãos sob as coxas. Levante as pernas o máximo que puder. Bloqueie a pose pela quantidade máxima de tempo. Relaxar.
Paripurna Navasana (postura do barco completo). Sentado no chão. Puxe os joelhos até o peito. Estique as mãos. Estique as pernas para que o tronco e as pernas formem um ângulo reto. A parte de trás é reta. A cabeça continua a linha da coluna. Mantenha a pose o máximo que puder.
Chaturanga dandasana (postura do bastão). Deite-se de bruços, apoie-se nos braços estendidos, arranque a pélvis do chão. Os pés repousam sobre os dedos. O corpo é alongado em uma linha reta clara. Torça a pélvis, aperte a prensa. Dobre os braços até que os cotovelos e os ombros estejam alinhados. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Shavasana (postura do cadáver). Deite-se de costas. Abra as pernas conforme se sentir confortável. Os pés estão relaxados. As mãos ficam ao lado do corpo, retas, relaxadas, palmas para cima. Envie uma onda de relaxamento, começando pelos dedos dos pés. Sinta a tensão deixando seus pés, panturrilhas, coxas, nádegas, parte inferior das costas. Então as costas, ombros, braços, palmas, dedos relaxam. A última tensão deixa os músculos do pescoço, rosto, couro cabeludo.

Se você se sentir cansado, pode aplicar a pose de um homem morto ou a pose de uma criança entre os asanas. Descanse apenas um ou dois minutos e continue a prática. O shavasana final pode ser realizado por até meia hora.

Complexo 2

Descrição. Este complexo é mais curto que o primeiro, mas não menos eficaz para perda de peso. Comece a sessão com um gesto de boas-vindas e tadasana.

Sequência de asanas:

Utkatasana (postura da cadeira). Veja a descrição acima.
Utkata Konasana (postura da deusa). Sente-se em um plié. Os quadris e a parte inferior das pernas formam um ângulo reto, os joelhos são retraídos ao máximo para os lados. As mãos no estágio inicial podem ser dobradas no peito em um gesto de namastê. E quando você dominar completamente o asana, mantenha a postura com os braços levantados.
Palakasana (postura da prancha). Deite-se de bruços. Os pés repousam sobre os dedos. Coloque as mãos sob os ombros e estique os braços. Dobre sua pélvis e aperte seu abdômen. Mantenha o corpo reto, sem dobrar, não levante a pélvis. Bloqueie a pose pela quantidade máxima de tempo. Relaxar.
Vasishthasana (postura sábia). Veja a descrição acima.
Naukasana (postura do barco de barriga para baixo). Deite-se de bruços. Levante os braços e pernas retos o máximo que puder. As costas são arqueadas, o olhar e as palmas das mãos são direcionados para baixo. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Relaxar.
Shavasana (postura do cadáver). Veja a descrição acima.

Complexo 3

Descrição. Este yoga é para perda de peso do abdômen e dos lados. Os asanas propostos visam trabalhar com essas áreas problemáticas. Comece também com saudações e tadasana.

Sequência de asanas:

Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Veja a descrição acima.
Adho Mukha Svanasana (postura do cão virado para baixo). Veja a descrição acima.
Anjaneyasana I (pose de meia lua). O asana inicial é um cão virado para baixo. Em seguida, coloque o pé direito entre as palmas das mãos. Lentamente, mova a perna esquerda para trás, abaixando a pélvis o máximo que conseguir alongar a virilha. O joelho da perna direita não ultrapassa o dedo do pé. Endireite as costas, endireite o diafragma. Levante os braços retos. Arqueie as costas, puxando a cabeça para trás. Mantenha a postura pelo maior tempo possível. Retorne à postura do cachorro e repita com a perna esquerda.
Paripurna Navasana (postura do barco completo). Veja a descrição acima.
Balasana (postura da criança). Veja a descrição acima.
Palakasana (postura da prancha). Veja a descrição acima.
Bhujangasana (postura da cobra). Veja a descrição acima.
Shavasana (postura do morto ou do cadáver). Veja a descrição acima.

Todos os complexos acima podem ser realizados em casa e mesmo com zero treinamento. Não tenha medo se alguns asanas não funcionarem para você na primeira vez - tudo virá com a experiência. E se for difícil para você repetir as posturas durante a leitura, é fácil encontrar vídeos na Internet com uma explicação visual de todos os meandros dos asanas. Mesmo treinadores de fitness bem conhecidos produzem esses programas, por exemplo, Jillian Michaels e Denise Austin têm complexos de ioga para perda de peso.

E o mais importante: para que o yoga em casa para perda de peso tenha resultados pronunciados, é necessária regularidade. Reserve pelo menos meia hora para as aulas, mas todos os dias. Depois de alguns meses, você notará que seu corpo se torna flexível, tonificado, o nervosismo desaparece, você sorri com mais frequência e irradia positivo.

Comentários: "Para paz de espírito - é isso"

Primeira revisão: "E sempre considerei o yoga principalmente como exercícios de respiração. Uma vez fui a aulas de yoga, mas posso dizer que não obtive nenhum resultado especial. Não acho que o yoga seja inútil, acho que há deveria ser um treinador normal E esse prazer é caro, não sei os outros, mas é mais fácil para mim perder peso à moda antiga.
A segunda revisão: "Você perde peso com hatha yoga. Não rapidamente, gradualmente, mas você perde peso. Há um desejo de comer direito, não comer coisas gordurosas, fritas, doces. Se você praticar com atenção e tratar o yoga como uma prática, depois de alguns meses você notará que se torna uma pessoa equilibrada, calma e autoconfiante. Em relação à figura, ela se enrijece, se torna atlética e flexível, fica imediatamente claro que você está praticando algum tipo de esporte. O excesso de depósitos de gordura nos quadris e no abdômen desaparece, o corpo se torna proporcional. Mas você precisa fazer isso constantemente, e não uma vez por semana. Nos primeiros 2 meses, perdi 7 kg, me exercitando 5 vezes por semana, por 30 a 40 minutos. Eu pesava 60 kg, agora 52 - 53, com uma altura de 168 cm. "
Terceira avaliação: "E você tenta ioga por alguns meses, até 5 vezes por semana, faz ioga, vê o que acontece, emagrece ou não. Eu faço ioga, depois de um mês de aulas, comecei a notar que minha dieta mudou completamente. , então algo é automaticamente excluído da dieta, os hábitos mudam. Meus parentes notaram que eu praticamente parei de tomar café, mas não estou com vontade, bebo muita água, por algum motivo puxa. notei com surpresa que eu, um guloso terrível, esqueci quando foi a última vez que comi doces, o corpo parecia ser atraído por uma nutrição adequada e saudável. Comecei ioga, emagreci, rejuvenesci, refresquei-me, meu corpo inteiro enrijeceu, a pele, o oval do rosto ficou mais claro, o pescoço ficou bom, a marcha, a postura. "
Quarta revisão: "Eu não diria que a ioga é uma super ferramenta para perda de peso, se você também não começar a comer de acordo com ela, mas para ter paz de espírito e manter uma boa saúde - é isso! "
Quinta revisão: "E eu gosto de ioga! Combina um complexo de ações úteis: em 1, mantém o tônus corporal, em 2, desenvolve resistência e ensina a manter o equilíbrio, em 3, um senso de harmonia, em 4, depois se você realmente não quer comer, aos 5 anos, ajuda nas dores nas costas e posso listar as qualidades positivas dessa atividade há muito tempo. "